Měníme cukrovku pohybem

Cukrovka si říká o pravidelný pohyb

Vedle léků a diety patří k nezbytným zásadám správné léčby cukrovky pohybová aktivita. Při svalové práci, tedy při cvičení, sportu a jakémkoliv pohybu se spotřebovává glukóza, což zprostředkuje inzulin, ať už vlastní, endogenní nebo podaný injekcemi, exogenní. Pohybovou aktivitou se zvyšuje citlivost svalů a dalších tkání na inzulin, omezuje se tedy inzulinová resistence, která je hlavní příčinou diabetu typu 2, ale běžně doprovází i diabetes typu 1. Přímým a bezprostředním důsledkem cvičení je pokles hladiny cukru v krvi, dlouhodobým důsledkem je zmíněné zvýšení citlivosti na inzulin. Dalšími příznivými důsledky pravidelné pohybové aktivity je zvýšené odbourávání tukové tkáně, proto je tak významná při redukční dietě a při léčení obezity. Cvičení snižuje hladinu krevních tuků a tak působí jako prevence aterosklerózy. Pravidelně cvičící a sportující jedinec je odolnější proti onemocnění srdce i proti stressu. Pohybem lze u diabetika typu 2 léčeného dietou oddálit potřebu podávat perorální antidiabetika nebo inzulin, u diabetika typu 1 je možno dávkování inzulinu snižovat, obojí pochopitelně při monitorování glykémie.

Podobně jako dieta i návod ke cvičení diabetika má být individuální, tedy „šitý na míru“, v tomto případě lékařem. Zásadní rozdíl je v tom, onemocní-li cukrovkou aktivní sportovec, trénovaný jedinec nebo člověk, který až dosud na žádnou pravidelnou pohybovou aktivitu zvyklý nebyl. V prvním případě lze doporučovat střední až těžší fyzickou zátěž, tedy denní 30minutové cvičení, chůzi 5-7 km denně či pokračování v dříve prováděných sportech, pokud tomu nebrání chronické orgánové komplikace. Obtížnější je návod ke cvičení a prolomení zvyklostí u diabetika, který až dosud vedl sedavý pohodlný život. Zde je potřebná postupná adaptace, začínající jednoduchými cviky vleže či vsedě přerušovaně 3x po 5 minutách nebo chůzí do vzdálenost 2 – 5 km. Dávkování zátěže se pomalu a postupně zvyšuje na optimálních 30 min., např. 3x po 10 minutách nebo dvakrát denně rychlé chůze. Nikdy se však nesmí překonávat únava, vždy je lepší přestat a po vymizení pocitu únavy nebo bušení srdce začít znovu. 

Důležité je, aby se denní pohyb stal rituálem, aby fyzická aktivita byla pravidelná.

Při příležitosti Světového dne diabetu (14. 11.) vznikl listopadový projekt Měníme cukrovku pohybem. Je určený nejenom osobám s diabetem, ale úplně všem, kdo by se třeba chtěli začít hýbat, sportovat či shodit nějaké to kilo, udělat si lepší náladu a i přes nucenou izolaci se zapojit do společného projektu.

Měníme cukrovku pohybem

Stáhněte si do telefonu aplikaci „Měníme cukrovku pohybem“ (na Google Play nebo v App Store) a zvolte si hlavní výzvu připravenou pro váš kraj. Hýbejte se, plňte úkoly, přečtěte si více o diabetu a nechte se inspirovat tipy i recepty. Čas, který během měsíce listopadu strávíte pohybem, ať už při procházce, úklidu nebo práci na zahradě, se bude sčítat s dalšími účastníky z vašeho kraje i z celé České republiky. Kolik času strávíme pohybem společně?  Více informací i průběžné výsledky najdete na stránkách projektu Měníme cukrovku pohybem, připojit se můžete také na Facebooku.

Pokud se vám do pohybu nechce, zde jsou praktické tipy, jak překonat nejčastější důvody bránící v pohybu.

Co vám brání ve cvičení? 5 tipů, jak překonat nejčastější důvody

Mám moc práce a nemám čas

Jak na to: Naplánujte si pohyb jako schůzku, kterou nesmíte zmeškat, nebo ji spojte s jinou aktivitou. Spoustu kroků nachodíte při venčení psa nebo pěší cestě do práce nebo nákup, ke cvičení můžete pak využít i čas při sledování televize.

Jsem moc unavená

Jak na to: Naplánujte si pohyb na denní dobu, kdy máte nejvíce sil – pro někoho to může být ráno, pro jiného naopak v době, kdy ostatní už spí. Začněte přitom pomalu – 1 až 2krát týdně jen na 15 minut. Postupně dobu prodlužujte a intenzitu zvyšujte. I když nejprve budete možná po pohybu cítit ještě větší únavu, brzy přijde naopak pocit větší energie.

Cítím se trapně, protože mi to nejde

Jak na to: Pokud to pro vás bude příjemnější, začněte doma, případně si ke cvičení přiberte dalšího parťáka-začátečníka.

Naposledy při cvičení nepřišlo žádné zlepšení

Jak na to: Zlepšení může znamenat například to, že se méně zadýcháte, budou vás méně bolet nohy nebo trasu urazíte o pár minut rychleji. Opravdu nedošlo vůbec k žádnému zlepšení?

Cvičení mě nebaví

Jak na to: Pokud jste nikdy necvičili, k pohybu pravděpodobně nemáte vztah a rozhodnout se pro něj (a vytrvat) bude těžší. Důležité je si uvědomit, že pohyb není jenom posilovna, aerobik nebo běh. Každý pohyb se počítá – rychlá chůze, jízda na kole (nebo rotopedu – klidně před televizí) i plavání. Najít v pohybu radost vám pomůže i společnost – při rozhovoru s kamarádkou uběhne procházka rychleji. I když se pro pohyb rozhodnete kvůli zdraví nebo jiné „povinnosti“, přesto se snažte užít si vyplavené endorfiny a buďte spokojeni sami se sebou.