O výživě 4. 1. 2021 | Mgr. Alena VídeňskáMgr. Alena Vídeňská

Podpořte metabolismus bílkovinami. Jsou pilířem redukčních diet

Platí fakt, že když máte více svalů, máte rychlejší metabolismus. Svalnatí lidé mohou jíst více kalorií. Jak dostatečně svaly nasytit a co vůbec jíst, aby nám svaly rostly, poradí specialistka na sport a výživu.

Stock Photos: Evan Lorne /Shutterstock.com

Bílkoviny pro všechny

  • Již dávno neplatí, že dostatečná konzumace bílkovin je výhradou pouze sportovců. Naopak. Bílkoviny jsou jedním ze tří makronutrientů a potřebujeme je tedy všichni. Mladí, staří, sportovci, nesportovci, hubnoucí, přibírající, děti i dospělý.

Slovo protein má základy v řeckém jazyce, ve kterém znamená „základní“. Ne nadarmo jsou tedy proteiny základní stavební látkou našeho těla.

  • Díky bílkovinám nám rostou vlasy, nehty, podporují růst svalů a vývin kostí a jsou důležitým zdrojem energie pro všechny buňky našeho těla. Produkují a regulují hormony, redukují chuť k jídlu a podporují spalování kalorií díky svému termickému efektu. 

Termický efekt je vlastně energie, kterou tělo vydá na zpracování určité potravy. Každý makronutrient má tuto hodnotu jinou. U sacharidů a tuků hovoříme zhruba o termickém efektu v hodnotě 6 %, u bílkovin dokonce až 30 %.

  • Proto nám dostatečný přísun bílkovin může zajistit i rychlejší metabolismus. Díky bílkovinám zůstáváme také déle sytí a eliminuje se nám chuť na sladké.

Kde všude hledat bílkoviny

Bílkoviny dělíme na živočišné a rostlinné a podle obsahu esenciálních aminokyselin je dělíme na:

  • Plnohodnotné
  • Neplnohodnotné
  • Dále sem můžeme zařadit i bílkoviny doplňkové

bílkovinyPlnohodnotné obsahují všechny esenciální aminokyseliny a řadíme mezi ně živočišné produkty (maso, vejce, mléko a výrobky z něj).

Do neplnohodnotných řadíme ty, které obsahují minimálně jednu aminokyselinu a jsou to převážně bílkoviny rostlinného původu (obiloviny, luštěniny a výrobky z nich).

Doplňkové vznikají kombinací několika potravin tak, aby ve finále vznikla plnohodnotná bílkovina obsahující všechny aminokyseliny, např. kombinace luštěnin a obilovin v jedné porci.

Potraviny s nejvyšším počtem bílkovin

  • Vejce
  • Mandle, konopná a chia semínka
  • Kuřecí, krůtí a hovězí maso
  • Cottage
  • Řecký jogurt, skyr
  • Plnotučné mléko
  • Quinoa
  • Fazole a čočka
  • Losos a tuňák
  • Tofu
  • Oves a výrobky z něj

Dostatečné množství bílkovin ve stravě je skutečně důležité nejen pro jejich sytící efekt a růst svalů, ale hrají klíčovou roli ve všech tělesných procesech. Potřebujeme je pro tvorbu buněk a svalových vláken, tělesných tkání, krevní plazmy nebo bílých krvinek.

Bez bílkovin není život. Pokud jich budeme mít v jídelníčku málo, začne si je tělo brát z našich svalů a budeme je tak ztrácet. Proto jsou bílkoviny i základním pilířem u redukčních diet. Čím více bílkovin budeme konzumovat a uzpůsobíme tomu i náš tréninkový plán, porostou nám nejen svaly, ale budeme mít i rychlejší metabolismus a rychleji tak bude naše tělo pálit kalorie.

Správně poskládaný talíř

  • zeleninyZákladem je jíst hodně zeleniny. Talíř zaplníme zeleninou z jedné poloviny.
  • Nebát se zdravých tuků. Talíř zaplníme zhruba porcí o velikosti menšího palce.
  • Komplexní sacharidy nejsou zlo. Talíř zaplníme zhruba velikostí menší dlaně.
  • V každé porci jídla mít zastoupenou bílkovinu. Bílkovin bychom za den měli zkonzumovat v rozmezí 1,4 – 2 g/1 kg tělesné hmotnosti.

Ukázkový jídelníček

  • Bílkoviny: maso, vejce, tvaroh, Cottage, sýry, luštěniny, tofu, tempeh, proteinové nápoje
  • Sacharidy: Celozrnné obiloviny a výrobky z nich, brambory, luštěniny, ovoce a zelenina
  • Tuky: ořechy, semena, panenské oleje, avokádo

Snídaně: řecký jogurt, borůvky, ovesné vločky, mandle

Svačina: Žitný chléb s gervais a šunkou, zelenina

Oběd: Kuřecí prsa, grilovaná zelenina, pohanka

Svačina: Hummus se zeleninovými hranolky

Večeře: Vařené vejce, fazolová pomazánka, zelenina, knackerbrot

Po tréninku: proteinový nápoj

Večeře č. 2 před spaním: polotučný tvaroh

Vyzkoušejte novinku Minibabybel protein

  • Mini Babybel® PROTEIN je přírodní tvrdý sýr bohatý na proteiny se sníženým obsahem tuku. Jedna porce sýra Mini Babybel® PROTEIN (20g) obsahuje 25 % proteinu a pouze 12 % tuku.
  • Díky skvělému nutričnímu profilu a unikátnímu voskovému obalu je ideální svačinkou pro všechny sportovce a spotřebitele vyznávající zdravý životní styl. Mohou mít sýr kdykoliv po ruce - nejen doma, ale i v práci, na výletech a při sportovních aktivitách.
  • Mini Babybel® obsahuje méně než 0,01 g laktózy na 100 g sýra, je tak vhodný i pro spotřebitele s intolerancí na laktózu.

Mini Babybel® PROTEIN od BEL Sýry Česko a.s.





Mohlo by vás také zajímat: