Chrom v potravinách: vše co potřebujete vědět

Chrom je stopový prvek, který zlepšuje funkci inzulinu a ovlivňuje metabolismus sacharidů, proteinů a tuků. Některé studie naznačují, že dostatek chromu pomáhá zlepšit regulaci hladiny glukózy v krvi u diabetiků.

V tomto článku se dozvíte, které potraviny obsahují nejvíce chromu a jaké je doporučené denní množství tohoto stopového prvku.

Potraviny bohaté na chrom

Lidské tělo dokáže z potravin vstřebávat jen chrom v trojmocné formě (Cr³⁺). Tento prvek se nachází všude kolem nás. Chrom najdeme ve vzduchu, vodě a v půdě a je také v malé míře zastoupen v některých potravinách.

Obsah chromu v potravinách, mimo jiné, závisí na životním prostředí, ze kterého dotyčná potravina pochází (například na tom, jaký byl obsah chromu v půdě, kde byly pěstovány suroviny pro výrobu daných potravin nebo odkud pochází krmivo pro hovězí dobytek, apod.)

Mezi nejbohatší zdroje chromu patří maso, měkkýši, ryby, vejce, celozrnné obilniny (například pšenice špalda), ořechy a některé druhy ovoce.

Seznam potravin s vysokým obsahem chromu najdete v této tabulce (1):

Funkce v lidském těle

Biologický význam chromu byl prozkoumán koncem 50. let 20. století, kdy bylo zjištěno, že pivovarské kvasnice dokážou zmírnit projevy věkem podmíněného zhoršování regulace glykémie (hladiny glukózy v krvi) u laboratorních potkanů.

Účinnou látkou, která byla za tyto účinky odpovědná, byla sloučenina označovaná jako faktor tolerance glukózy (GTF), která v těle vzniká po navázání chromu na vitamín B3 (niacin) a některé aminokyseliny (2).

Přesný mechanizmus účinku faktoru tolerance glukózy na zlepšování funkce inzulinu v těle stále není úplně probádán, nicméně zdá, se že faktor GTF usnadňuje vstup inzulínu do buněčných membrán a usnadňuje tak vstup glukózy do buněk, což pomáhá snižovat glykémii.

Regulace hladiny glukózy v krvi

U diabetu 2. typu dochází k tomu, že i když slinivka produkuje dostatek inzulínu, svalové a další buňky v těle nedokážou na inzulín správně a adekvátně reagovat a potřebují stále vyšší množství inzulínu na vyvolání adekvátní odpovědi.

To vede k tomu, že nakonec se slinivka postupně vyčerpá, protože nedokáže uspokojit rostoucí poptávku buněk po inzulínu, což se projeví narušením regulace hladiny glukózy v krvi a zvýšením hodnot glykémie.

Odborně se tomuto jevu říká inzulínová rezistence a tento jev je jedním z hlavních důvodů, který stojí za rozvojem diabetu druhého typu.

Vliv doplňků stravy s chromem (například těch, které jako účinnou látku obsahují pikolinát chromitý) na pacienty s diabetem druhého typu zkoumalo hned několik studií.

Například, metaanalýza výsledků 41 studií naznačuje, že doplňky stravy s chromem mohou u diabetiků druhého typu zlepšit regulaci hladinu glukózy v krvi (3).

Nicméně autoři těchto studií varují před přílišným optimizmem a doporučují provést další specializované studie na větším počtu pacientů předtím, než začneme pacientům užívání doplňků stravy s chromem doporučovat.

U zdravých osob bez diabetu druhého typu neměly doplňky stravy s chromem žádné účinky na regulaci hladiny glukózy v krvi a pro tyto osoby tak užívání těchto přípravků nemá žádný smysl.

V roce 2010 Evropský úřad pro bezpečnost potravin schválil zdravotní tvrzení, že chrom „přispívá k normálnímu metabolismu makronutrientů“ a „pomáhá udržovat normální hladinu glukózy v krvi.“

Nicméně, tato tvrzení platí jen pro potraviny obsahující velké množství chromu (více než 6 µg na 100 g příslušné potraviny) (4).

Hubnutí

Protože chrom ovlivňuje metabolismus glukózy a tuků, vědci zjistili, že může pomáhat při hubnutí a zlepšování konstituce těla (tedy méně tuku, více svalů). Přestože některé placebem kontrolované studie naznačují, že užívání doplňků stravy s chromem může vést ke snížení hmotnosti a objemu tělesného tuku, další studie nic takového nepotvrdily.

Dvojitě zaslepená randomizovaná studie na ženách, které konzumovaly stejné potraviny, ve stejném množství, přičemž jedna skupina konzumovala navíc ještě doplňky stravy s chromem, zjistila, že doplňky stravy s chromem nemají na hubnutí ani tělesný tuk větší vliv než placebo (jinými slovy je to líčka na peníze).

Denní doporučená dávka chromu

Výzkum týkající se účinků chromu na lidský organizmus stále probíhá a zatím toho víme poměrně málo.

Evropská unie předepisuje denní doporučenou dávku chromu 40 µg a za maximální ještě bezpečné množství chromu v těle považuje hodnotu 300 µg chromu na jeden kilogram tělesné hmotnosti.

Pokud užíváte chrom pouze ve stravě, je prakticky vyloučené, že byste se jím mohli otrávit.

Otrava doplňky stravy s chromem je možná, ale museli byste jich jíst opravdu hodně.

Podle nejnovějších odhadů má většina dospělých osob v Evropě denní příjem chromu ve výši cca 57,3 – 83,8 µg.

I když existují určité důkazy o možném kladném vlivu doplňků stravy s chromem na regulaci hladiny glukózy v krvi u diabetiků, dochází dnes i v této oblasti k názorovým posunům a přehodnocení jejich prospěšnosti, protože některé studie naznačují, že vysoké dávky chromu mohou mít nežádoucí účinky na DNA a vyvolávat genetické mutace (5).

Co si z článku odnést?

Chrom je stopový prvek, který v malém množství lidské tělo potřebuje k výstavbě nových tkání a podílí se také na regulaci metabolizmu sacharidů a tuků.

Jeho denní doporučená dávka je 40 µg a tuto dávku si lze snadno zajistit konzumací dostatečného množství potravin s vysokým obsahem chromu, mezi které patří například maso, ořechy, ryby, vejce nebo některé druhy zeleniny či ovoce.

Doplňky stravy s chromem jsou na trhu velmi oblíbené, ale i když některé studie naznačují jejich možné kladné účinky na metabolizmus glukózy u diabetiků, neměli byste je užívat, protože vysoké dávky chromu mohou poškodit DNA a vyvolat genetické mutace.