Pánové i dámy mi jistě dají za pravdu, když poznamenám, že tuk uložený kolem pasu na břiše patří mezi ty, s jejichž redukcí bývá největší problém. Často totiž jeho zásoby mizí až jako poslední. Nejen ve fitness komunitě, ale i mezi běžnými smrtelníky, kteří usilují o získání six‑packu, koluje mnoho polopravd a mýtů o tom, jak to s hubnutím tohoto tuku je.
Mezi ta nejčastější tvrzení patří to, že tuk na břiše lze spálit cíleným intenzivním posilováním břišních svalů. Jedná se o klasický případ bro‑science, nebo je na tom něco pravdy?
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Jestli lze nějak ovlivnit, kam se nám tuk ukládá
- Co je potřeba splnit, abychom spalovali tělesný tuk
- Kam se tělesný tuk vlastně ztrácí a jestli jde tuk vypotit
- Jestli má cílené posilování břicha vliv na pálení břišního tuku
Madla lásky nebo pivní břicho. Proč se nám tuk ukládá zrovna do těchto partií?
Prakticky každý z nás má na svém těle "rizikovou" partii. Mnozí z vás jistě přemýšleli o tom, čím je tato distribuce tuku způsobená. Z velké části za tuto skutečnost mohou hormony (Karastergiou, 2012).
- Estrogen je dáván do souvislosti s ukládáním tuku na zadek a stehna (gynoidní typ – hruška), navíc brání jeho podstatnější mobilizaci během fyzické aktivity.
- Zvýšená hladina testosteronu u žen (např. při syndromu polycystických ovarií) je spojována se zvýšeným ukládáním tuku kolem pasu. Ukládání tuku kolem pasu je však mnohem více typické u mužů (androidní typ ukládání – jablko), zejména kolem orgánů v břišní dutině (tzv. viscerální tuk). V žádném případě ovšem nelze říci, že by zrovna testosteron byl sám o sobě za toto ukládání u mužů zodpovědný. Naopak se ukazuje, že snížený testosteron u mužů je spojován s ukládáním tuku kolem pasu a celkově nadměrným množstvím tělesného tuku. Pro podrobnosti se můžete podívat na hodnotné review (Tchernof, 2018).
- Snížená citlivost na působení inzulinu je dávána do souvislosti s ukládáním tuku kolem pasu. Podobně působí i hormon stresu kortizol, který podporuje úbytek tuku z končetin, naopak podporuje ukládání tuku kolem pasu.
Z toho vyplývá, že prakticky není v našich silách ukládání tuku do těchto partií ovlivnit. Někdo má to "štěstí", že se mu tuk ukládá relativně rovnoměrně po celém těle, někdo má ukládání tuku cílenější a z větší či menší části za to může mít zodpovědnost jeho hormonální nastavení (zejména rozdíly mezi muži a ženami), podstatnou část celé mozaiky samozřejmě tvoří i genetika (Hewagalamulage, 2016).
Co je třeba splnit, abychom spalovali tělesný tuk?
K tomu, abychom využívali tělesný tuk jako zdroj energie, je třeba dosáhnout energetického deficitu, případně po určitý čas (během fyzické aktivity) snížit energetickou dostupnost ze sacharidů, což změní hormonální nastavení organismu. Hormony totiž v mnohém řídí jak ukládání, tak logicky i spalování tuku (Ganong, 2005).
Pokud se chcete zaměřit co nejvíce na své břicho, přečtěte si článek, ve kterém jsme se věnovali tématu jak zhubnout břicho.
- Stresové hormony adrenalin, noradrenalin a kortizol, které jsou vylučovány během fyzické aktivity, případně při energetickém deficitu. Velkou roli hraje i citlivost jednotlivých partií těla a jejich tukových zásob na působení těchto hormonů.
- Svoji službu nám prokáže i dobře fungující štítná žláza, která se podílí na řízení rychlosti metabolismu.
- Pozitivní vliv na spalování tuku má třeba růstový hormon a určitou spojitost bychom našli i s melatoninem (který nám pomůže s kvalitním spánkem).
Kam se ztrácí tuk, když hubneme?
Pokud tuto otázku podám úplnému laikovi, ale třeba i studentovi studujícímu na lékařské fakultě, nastane delší ticho a ani po chvilce se většinou nedočkám uspokojivé odpovědi.
- Všechny základní živiny jsou při své oxidaci (využití jako zdroje energie za pomoci kyslíku) metabolizovány na oxid uhličitý a vodu. Možná pro vás tedy bude překvapením, že tělesný tuk prakticky vydýcháme!
Můžeme posilováním břišních svalů cíleně navýšit pálení tuku na břiše?
Na tuto otázku, která nedá mnohým z nás spát, byla provedena řada studií. Podíváme se, jak je jejich výsledek přenositelný do běžného života.
Co se stane po šesti týdnech tréninku břišních svalů?
- Jedna z klasických studií na toto téma byla provedena v roce 2011 odborníky z USA. Účastníci studie 5x v týdnu po dobu 6 týdnů prováděli trénink břicha o 7 různých cvicích ve schématu 2x10. Celkově tak každý vykonal 4200 opakování na břišní svaly!
A výsledek? Síla břišních svalů vzrostla, ale k většímu úbytku tuku nedošlo.
- Množství celkového tělesného ani podkožního tuku v oblasti břicha se statisticky významně nelišilo od kontrolní skupiny účastníků, která za stejné období neudělala ani jeden cvik na břicho. Síla břišních svalů však u posilující skupiny významně vzrostla, což mohlo být spojeno i s "prokreslením" a zvětšením břišního svalstva, které bývá někdy mylně považováno za zhubnutí tuku v této oblasti.
Dokáže izolované procvičování stehenního svalu vést ke zvýšenému odbourávání tuku?
- Jiná práce z roku 2007 zkoumala změny v tukové tkáni přiléhající na pracující sval. Závěr je takový, že cílené procvičování svalu (ve studii stehenního) může vyústit ve zvýšený průtok krve a lipolýzu (odbourávání tuku) v této oblasti.
Takto zvýšené odbourávání tuku je v praxi naprosto zanedbatelné...
- Výzkumníci v závěru ale zdůrazňují, že toto "extra" zvýšení lipolýzy představovalo asi 0,5–2 mg tuku na každých 100 g tukové tkáně v této oblasti, tudížv praxi naprosto neznatelné množství. Neopomenuli ani důležité tvrzení, že mnohem více energie (a tedy i tuku) spálíme při aerobních či silových aktivitách, kde zapojíme velké množství svalů najednou, než při izolovaném posilování malé partie, jakou břišní svaly bezesporu jsou.
Jak je na tom kombinace silového cvičení a následného kardia?
Tajná zbraň mnohých fitness guru je spojení silového tréninku určitých partií a následného kardia, při kterém by mělo být spalováno více tuku z oblasti, která byla předtím zatížena silovým tréninkem.
Tuto hypotézu se snažili otestovat v roce 2017 i výzkumníci z Itálie. Ve 12týdenní studii byli účastníci rozděleni do dvou větví, z nichž každá 3x týdně prováděla odlišný protokol:
- silový trénink vrchní části těla následovaný 30 minutami kardia na cyklickém trenažéru (zatížení nohou)
- silový trénink spodní části těla následovaný 30 minutami kardia na trenažéru zapojujícím horní končetiny
A výsledek studie? Teoreticky lze cvičením břicha před kardiem podpořit spalování tuků
- Skupina respondentů, která při silovém tréninku zatížila svoji horní část těla, během následného kardia čerpala více energie z tukových zásob uložených na horní části těla než z dolních končetin.
- Skupina respondentů, která při silovém tréninku zatížila svoji spodní část těla, během následného kardia (kde primárně zapojovala ruce), brala více energie právě ze spodní části těla.
Autoři studie výsledky okomentovali tak, že silový trénink může působit jako aktivátor tukových zásob, které se budou při následném kardiu lépe využívat. Sami ale nejsou schopni říci, zda za zvýšené využití tukových zásob není zodpovědný silový trénink dané partie sám o sobě, či je to dané specifickou kombinací silového tréninku+kardia. Teoreticky z toho vyplývá, že cvičením břicha před následným kardiem bychom mohli do určité míry podpořit spalování tuku právě z této oblasti. 
A co působení tepla či cílené zvýšení pocení rizikové partie?
Mnohé jedince usilující o hubnutí můžeme při kardiu vidět navlečené v několika mikinách, někdy v kombinaci s fóliemi zvýšeně zahřívajícími oblast pasu. Jaké mají tyto techniky vliv na spalování tuku?
Je velkým omylem myslet si, že když se potíme, tak hubneme ...
K tomuto bohužel žádné studie neexistují. Nicméně pocení nerovná se zvýšená rychlost hubnutí, ačkoliv z propoceného trička po tréninku máme lepší pocit, než když se nezpotíme. Jediné, co vypotíme, je voda, kterou ale doplníme zpět.
Podobně nefunguje ani působení zvýšené teploty na tukovou tkáň, ať už na celé tělo (pobyt v sauně), nebo lokálně pomocí zábalu. Jak jsme si říkali, vylučování mastných kyselin z tukové tkáně je řízeno hormonálně a působení vysoké teploty s tím nemá žádnou spojitost.
- Detailně se o problematice pocení a hubnutí dočteme v článku s názvem Když se na tréninku potím jako čert, spaluji tuk lépe a rychleji?
Co si z toho vzít?
- Ukládání tuku na jednotlivé partie nejsme prakticky schopni ovlivnit, hlavní roli hrají pohlavní hormony (androidní vs. gynoidní distribuce) a genetické predispozice.
- Hlavní proměnnou, která rozhoduje o hubnutí tělesného tuku, je energetický deficit a specifické hormonální nastavení během něho, které do jisté míry můžeme krátkodobě navodit i sníženou sacharidovou dostupností. Při energetickém deficitu vzrůstá potřeba bílkovin i v kombinaci se cvičením minimálně na 1,4–2,0 gramy na kilogram tělesné hmotnosti. S doplněním příjmu bílkovin nám může pomoci syrovátkový protein nebo vegan protein.
- Podle současného poznání není možné cíleným posilováním břišního svalstva (nebo kteréhokoliv jiného) relevantně zvýšit spalování tuku v dané oblasti. Je však možné jeho zesílení a jakési "prokreslení" svalu, které může být mylně považováno za zhubnutí tuku v této oblasti. Vliv nemá ani zahřívání této oblasti, díky čemuž vypotíme více vody, to ovšem nemá souvislost se spalováním tuku.
- Podle jedné z nejnovějších studií můžeme silovým tréninkem před kardiem zvýšit využití mastných kyselin z tukové tkáně během kardia v předtím procvičované oblasti. Kombinací silového tréninku břicha společně s kardiem bychom tak teoreticky mohli zvýšit spalování tuku z této oblasti. Je však potřeba dalších studií, které by tuto myšlenku potvrdily, nebo naopak definitivně pohřbily.
