“Ty máš zase náladu, nemáš to náhodou dostat?” Obvyklá věta, která dokáže nejednu ženu pěkně rozpálit. Jednou do měsíce zkrátka přichází období, kdy je všechno tak nějak náročnější, proměnlivější a někomu by se mohlo zdát, že až nespravedlivé. Co se vlastně ve vašem těle během menstruace děje, jaký význam mohou mít projevy premenstruačního syndromu, co během menstruace jíst a jak cvičit? Na vše vám odpoví dnešní článek.
Co se ve vašem těle během menstruace vlastně děje?
Ve vaječnících každé dívky se již při narození nachází cca 2 miliony vajíček. Ty pak během vývoje postupně zanikají a na začátku puberty jich zbývá pouhých 200–300 tisíc. Během reprodukčního věku ženy (tj. do menopauzy) jich dozraje cca 500. Vajíčka se každý měsíc uvolňují střídavě z obou vaječníků a následuje složitý proces dozrávání, který končí buď zahnízděním oplodněného vajíčka do děložní sliznice, nebo jejím odumřením a odloučením – tedy menstruací.
Menstruační cyklus trvá nejčastěji 28 (±7) dní, je řízen účinkem ovariálních hormonů a můžeme jej rozdělit do 5 fází:
1. Fáze ischemická (28. den cyklu) – pokud nedojde k uhnízdění oplozeného vajíčka do děložní sliznice, dochází ke stahu děložních svalů, zamezení přívodu krve do sliznice a odumírání slizničních buněk. Po několika hodinách tento stah povolí, přítok krve se obnoví, ovšem cévy jsou již natolik poškozené, že se krev vylévá mezi buňky sliznice.
2. Fáze menstruační (trvá 1–4 dny) – poškozená vrstva sliznice se odloučí od zbytku dělohy a je v podobě menstruačního krvácení odplavena z těla. Krevní ztráty se běžně uvádí na 35–80 ml a samotné krvácení trvá 2–7 dní.
3. Fáze regenerační (4.–5. den cyklu) – na obnaženém vnitřním povrchu dělohy se začínají tvořit nové slizniční buňky.
4. Fáze proliferační (6.–14. den cyklu) – pod vlivem hormonu estrogenu dochází k rychlému dělení buněk a tvorbě cév, nová děložní sliznice roste a prokrvuje se.
5. Fáze sekreční (15–27. den cyklu) – pod vlivem hormonu progesteronu dochází ke zvětšování objemu buněk a zvýšenému prokrvení. Na konci této fáze je sliznice připravena k uhnízdění oplozeného vajíčka. Pokud se tak nestane, produkce hormonu progesteronu prudce poklesne a celý cyklus se opakuje.
5 zajímavostí o menstruaci
1. Menstruace se v průběhu života mění
Stejně jako celé tělo, i vaše menstruace se v průběhu let mění. U mladých dívek je její nástup obvykle nepravidelný a celková doba cyklu může být delší, než se standardně uvádí. Časem pak dochází k postupnému ustálení, zkrácení a pravidelnějšímu nástupu krvácení. Ve vyšším věku se však může menstruace kvůli přirozenému úbytku hormonu estrogenu opět “rozházet”.
Aktuální stav menstruace závisí nejen na hladině hormonů v těle, ale také na mnoha dalších faktorech (stres, trénink, strava, spánek, kouření, léky), takže je logické, že pokaždé jednoduše nemusí šlapat jako hodinky a malé a postupné odchylky jsou proto zcela normální. U náhlých a výrazných změn je však vždy lepší poradit se s lékařem.
2. Strava může váš cyklus ovlivnit jak pozitivně, tak i negativně
Během menstruace se snažte zaměřit zejména na:
dostatečný pitný režim (voda s ovocem, neslazené čaje)
dostatek ovoce a zeleniny jako zdroj vitaminů
ryby, libové maso a luštěniny jako zdroj kvalitních bílkovin
ořechy a rostlinné oleje jako zdroj kvalitních tuků
mléčné výrobky jako zdroj kvalitních bílkovin a pro posílení střevního mikrobiomu
Omezit byste naopak měla příliš slané, sladké nebo tučné potraviny, alkohol a ostrá jídla, která mohou být dráždivá a těžko stravitelná. Ve vyšším množství je vhodné dát si pozor také na kávu. I tady ovšem platí, že každému zkrátka vyhovuje něco jiného. Je proto třeba řídit se svými pocity a individuální snášenlivostí.
Pozitivní vliv na předmenstruační chutě a zvýšený apetit má hořčík a potvrzuje ho několik studií, ale jeho přínos můžeme vidět i v menším množství zadržené vody.
S chutěmi na sladké může pomoci také chróm. Jsou totiž dvě podstatné úlohy, které v našem těle plní a které tento problém řeší - správný metabolismus základních živin a udržování normální hladiny glukózy v krvi. Spolu s dalšími látkami (hořčík, vitamin B6) a komplexem bylin (např. drmek obecný, meduňka lékařská) jej najdeš v produktu Spokojená, který byl navržen pro podporu menstruačního komfortu.
3. PMS může být způsob, jak s vámi tělo komunikuje
PMS neboli premenstruační syndrom je soubor fyzických a psychických příznaků, které se mohou pravidelně dostavovat během 14 dnů před začátkem menstruace a končí s prvními dny krvácení. Mezi typické projevy patří křeče v břiše, bolesti hlavy, pocit nadýmání, zadržování tekutin, otoky, zvýšená citlivost prsou, akné, zvýšená chuť k jídlu, úzkost, napětí, přecitlivělost, smutek, deprese, výkyvy nálad nebo pocit nedostatku energie. S těmito problémy se v různé míře potýká až 50 % žen.
Přestože jsou tyto obtíže přirozené a nelze jim nijak spolehlivě předcházet, v tomto období se navíc mohou stupňovat i takové problémy, které si jinak možná ani neuvědomujete. Premenstruační syndrom zhoršuje např. konzumace alkoholu, kouření, vysoká míra stresu nebo nedostatek fyzické aktivity. Kromě snahy o odstranění (nebo alespoň zmírnění potíží) byste se proto měla zaměřit i na to, jestli váš běžný životní styl nemá tendenci tyto problémy ještě zesilovat.
4. Cvičení může pomoci s projevy PMS, výkyvy nálad a potlačením bolesti
Je zřejmé, že pokud se právě necítíte dobře, nemá smysl se nutit do tvrdého tréninku v posilovně nebo zaběhnutí půlmaratonu jen proto, že to zrovna bylo v plánu. V žádném případě to však není důvod, proč zanevřít na pohyb jako takový. Fyzická aktivita totiž pomáhá snižovat projevy PMS, díky vyplavení endorfinů se vám zlepší nálada a stále budete moct mít radost z toho, že na sobě pracujete.
Na jaký pohyb během menstruace vsadit?
lehké kardio – pomalý běh, kratší vzdálenosti
silový trénink s nižšími váhami
Na světě však neexistuje nic, čemu byste se musela striktně vyhýbat jen proto, že zrovna máte menstruaci. Pokud se cítíte dobře, máte chuť a dostatek energie, můžete samozřejmě sportovat, jakkoliv jen uznáte za vhodné.
5. Nadbytek pohybu spojený s nedostatečným příjmem energie může ohrozit váš cyklus
Pro správné pochopení následujícího bodu je třeba si nejprve ujasnit pojem energetická dostupnost (ED). Ta představuje energii, která nám zbyde, pokud od naší denní přijaté energie odečteme energii vydanou na záměrnou fyzickou aktivitu (trénink, fyzická práce). Tuto zbylou energii poté přepočítáváme na množství beztukové tělesné hmotnosti (FFM).
Dlouhodobé snížení ED (<30 kcal/kg FFM/den) vede ke snížení bazálního metabolismu a poklesu produkce pohlavních hormonů, což může vyústit až v úplnou ztrátu menstruace. Nízká energetická dostupnost je základním kritériem v diagnóze tzv. ženské atletické triády, která kromě snížené ED zahrnuje také osteoporózu a právě zmiňované poruchy menstruace.
- Více informací najdete v našem článku Ztráta menstruace kvůli sportu není samozřejmost! Jak ji vrátit zpět?
Co si z toho vzít?
Menstruace je fyziologický děj, který během života prochází mnoha změnami a je nezbytnou součástí zdraví ženy. I přes svou důležitost však dokáže pořádně potrápit. Až 50 % žen se setkává s nepříjemnými projevy premenstruačního syndromu, jehož příznaky mohou významně zhoršovat faktory jako např. kouření, konzumace alkoholu, nedostatek pohybu nebo přemíra stresu. Kromě tlumení těchto problémů je proto třeba zamyslet se i nad celkovým životním stylem a snažit se toto rizikové chování eliminovat.
Během menstruace je také vhodné řídit se aktuálními pocity a potřebami těla a zaměřit se na kvalitní, nutričně vyváženou stravu a dostatek pohybu. V souvislosti se cvičením je však důležité ohlídat si energetickou dostupnost, která by dlouhodobě neměla klesnout pod 30 kcal/kg FFM/den.
