Spánek představuje fyziologickou potřebu člověka. Délka spánku je u každého z nás zcela individuální.
Zatímco někomu bohatě postačí šest hodin spánku, jiný člověk potřebuje nejméně osm hodin k tomu, aby si odpočinul. Po odpočinku volá celé tělo. Zejména pak mozek, který potřebuje vypnout a mít dostatek prostoru k tomu, aby vstřebal všechny vzpomínky, zážitky a emocionální situace. Spánek nám má pomoci načerpat psychické a mentální síly do dalšího dne.
Nedostatek odpočinku vede ke snížení imunity, přibývání na váze i zvýšenému riziku cukrovky a srdečních onemocnění. Když se nahromadí více nocí bez kvalitního spánku, mohou se o slovo hlásit příznaky spánkové deprivace – nedostatek energie, zpomalené či zhoršené myšlení, podrážděnost, snížení pozornosti a další projevy.
Velký význam pro lidskou psychiku mají sny. Zdá se vám často, že létáte? Pak zaměřte pozornost na své plíce. Jsou vaše sny plné agrese, anebo se vám často zdá o stromech? Vaše játra si zasluhují náležitou péči! Sny jsou kromě jiného také pomyslným ventilem nahromaděných emocí, takže se v nich, v tom virtuálním fantastickém světě odpojeném od vědomí, kde je všechno dovoleno, často odehrává to, co je v běžném životě jen těžko uskutečnitelné. Můžete se například spontánně vykřičet na tchyni nebo můžete sdělit něco intimního člověku, kterého jste kdysi milovali, ale nedokázali jste se tenkrát dostatečně citově otevřít. A uleví se vám.
Spánek je jedním ze základních předpokladů dobrého zdraví. Proto je důležité hledat možnosti, které vám osobně pomohou spát kvalitně a dostatečně dlouho. Ať už potřebujete vytvořit lepší spánkový prostor, nebo vytěsnit myšlenky, které vám brání usnout. Existují strategie, které vám pomohou spát lépe.
Lepší strava, lepší spánek
To, co si dáte před spaním, má na kvalitu spánku dopad. Pozor na potraviny, které vám brání usnout. Podvečerní káva, hutná večeře nebo přílišné množství nevhodných nápojů může narušit usínání a má obrovský dopad na kvalitu odpočinku. Při načasování posledního šálku kávy myslete na to, že kofein odbourává vaše tělo asi sedm hodin. Klinický psycholog zaměřující se na spánek Michael Breus doporučuje, abyste nápoje obsahující kofein pili denně nejpozději kolem 14 hodiny.
TIP: Všímejte si toho, co a kdy jíte a pijete. Zkuste postupně vylučovat problematické položky a tím zjistit, co konkrétně má negativní dopad na váš spánek. Podpořit usínání můžete vhodnými bylinkami.
Pozor na modré světlo
Zajímavým procesem je usínání. V okamžiku usnutí se začne uvolňovat spánkový hormon melatonin. Ten se vyloučí ze sítnice oka či z epifýzy a člověk bezprostředně poté usíná. Produkce melatoninu je závislá na přítomnosti modré barvy v okolí, která dopadá na sítnici oka. Bez nadsázky lze říct, že čím méně modré, tím snazší usínání. Blankytně modrá barva je barvou probuzení. Když se rozednívá, tak se automaticky zastavuje vylučování melatoninu v mozku a člověk se přirozeně probudí. Pokud je dlouho tma, pošmourno, mlhavo a obloha je stále šedá, chce se člověku pořád spát a spát. Je to přirozené.
TIP: Čím více používáte elektronická zařízení v posteli, tím více bude vaše mysl spojovat postel s bdělostí. Doktor Breus doporučuje přestat sledovat displej alespoň 90 minut před spánkem. Pokud to nejde, používejte alespoň brýle blokující modré světlo.
Choďte ven
Rady, které nám dávali rodiče, nejsou zastaralé. Čas strávený na vzduchu vede k tomu, že se cítíme lépe (a lépe také spíme). Zvýšený příjem kyslíku na čerstvém vzduchu zvyšuje hladinu serotoninu, který pomáhá k tomu, abychom cítili klid, štěstí a uvolnění. To je ideální kombinace pro kvalitní spánek.
TIP: Vzpomeňte si, jak jste se unavili během dne stráveného na pláži nebo venku s přáteli. Ano, tak pozitivně působí čerstvý vzduch a slunce. Často ale nemáme čas na hodinu strávenou venku. Zkuste se aspoň projít kolem bloku nebo vyjít ven a několikrát se hluboce nadechnout.
Nastavte správnou teplotu
Lékaři doporučují pro kvalitní noční spánek teplotu místnosti v rozmezí od 18 do 24 °C. Ve větším teple tělo reaguje a vydává energii, což má za následek lehké spaní. Naše tělesná teplota kolísá v souvislosti s cyklem spánku a bdění – v časných ranních hodinách může klesnout až o 1 či 2 stupně.
TIP: Dr. Breus radí: „Dejte si asi 90 minut před spaním teplou koupel nebo sprchu. Přirozené ochlazování organismu, k němuž pak dochází, vám pomůže rychleji usnout.“
Oprostěte se od nežádoucích vlivů
Usínání a klidnému spánku pomáhá ticho a klid. Negativně působí domácí mazlíčci, chrápající partner či hluk z ulice. Pomoci mohou relaxační či meditační zvuky. Dr. Breus zdůrazňuje: „Nežádoucí ruchy nás mohou budit nebo komplikovat usínání. Zvuk však může také uklidňovat. Pomocí nositelné elektroniky můžete snadno ovlivnit, které zvuky bude vaše mysl vnímat během odpočinku.“
TIP: Vypněte televizi a přesuňte psí pelíšek mimo ložnici. A pokud ruší váš spánek hluk, kterému se nelze vyhnout, vyzkoušejte aktivní špunty do uší Bose Sleepbuds II.
Připravila: Katka Soušková
Zdroje: webozdravi.cz, Joalis, Bose
Foto: Damir Spanic Unsplash
