Co dnes uvařit? 15 tipů na zdravý oběd, který je hned hotový

Schází vám nápady na rychlé a zdravé obědy? V tom případě vyzkoušejte naše recepty na zdravá a jednoduchá jídla s masem i bez, jejichž příprava vám zabere jen minimum času. Uvedené pokrmy jsou vhodné při hubnutí a zároveň si na nich pochutnáte.

1. Dhal z červené čočky (bez masa)

Dhal je tradiční indický pokrm, jehož základem jsou luštěniny, zelenina a různé druhy koření. Doporučujeme použít červenou čočku, která se nemusí máčet. Snadno si tak připravíte zdravý bezmasý oběd během pár okamžiků.

Ingredience (2 porce):

• 1 hrnek červené čočky
• 2 hrnky vody
• 1 cibule
• 2 rajčata
• 2 stroužky česneku
• 2 lžíce oleje
• 2 lžičky římského kmínu
• 1 lžička koriandru
• 1/2 lžičky kurkumy
• 1/2 lžičky chilli
• 2 bobkové listy
• kousek čerstvého zázvoru
• 1 lžička citronové šťávy
• sůl
• hrst čerstvé petrželky na ozdobu

Postup:

Cibuli nakrájejte nadrobno a osmahněte ji na oleji dosklovata. Stáhněte plamen a přisypte římský kmín, chilli a koriandr a nechejte koření rozvonět. Čočku propláchněte a přidejte k cibulovému základu. Chvilku ji restujte a poté přilijte vodu. Přidejte sůl, kurkumu, bobkový list a prolisovaný česnek a vařte, dokud čočka není téměř měkká.

Rajčata nakrájejte na kostičky, přidejte je k téměř hotové čočce a nechte vše společně dovařit. Svou konzistencí by měl dhal připomínat kaši, popřípadě polévku. Hotový dhal dochuťte citronovou šťávou a kouskem čerstvého nastrouhaného zázvoru. Před podáváním ho ozdobte trochou nasekané petrželky.

2. Candát na másle s vařenými brambory

Výhodou rybího masa je to, že nevyžaduje komplikovanou ani dlouhou přípravu. Pokud jste milovníkem ryb, určitě tento extra rychlý a zdravý recept vyzkoušejte.

Ingredience (2 porce):

• 2 filety candáta
• 2 lžíce másla + na brambory
• 1 lžíce hladké mouky
• citronová šťáva
• brambory
• pažitka

Postup:

Máslo rozehřejte na pánvi. Candáta očistěte, naporcujte a osolte z obou stran. Smažte jej po dobu si 3 minut kůží dolů, poté ho otočte a dopečte z druhé strany.

Brambory uvařte, polijte trochou másla a posypte nasekanou pažitkou. Před konzumací candáta dochuťte černým pepřem a citronovou šťávou.

3. Kuřecí steak s grilovanou zeleninou

Kuřecí steak je sázkou na jistotu. Pokud jej doplníte grilovanou zeleninou, získáte skutečně jednoduchý, chutný a zároveň zdravý oběd.

Ingredience (2 porce):

• 4 kuřecí prsa
• 4 lžíce oleje
• 2 lžíce másla
• 4 papriky
• 16 cherry rajčat
• grilovací koření
• oregano
• sůl, pepř

Postup:

Rozehřejte troubu na 180 °C. Papriky a rajčata omyjte, papriky překrojte podélně na půlky nebo na čtvrtiny, cherry rajčata nechte vcelku. Veškerou zeleninu zakápněte olivovým olejem, posypte oreganem a pečte na pečicím papíře asi 40 minut.

Kuřecí prsa omyjte a z jedné strany vyřízněte mřížku. Z obou stran je osolte a okořeňte. Na pánvi rozehřejte olej a máslo a maso z každé strany opékejte po dobu asi 5 minut. Hotové kuřecí maso dochuťte černým pepřem a podávejte ho s grilovanou zeleninou.

4. Studený čočkový salát (bez masa)

Čočkový salát je snadný na přípravu, zasytí a navíc skvěle chutná. Vyzkoušejte ho ve studené verzi s čerstvou zeleninou a domácí zálivkou. Jste-li hodně hladoví, dejte si ho společně s vařeným vejcem.

Ingredience (2 porce):

• 1 hrnek zelené čočky
• 1 červená cibule
• kus řapíkatého celeru
• 2 mrkve
• 2 kapie
• 4 lžíce olivového oleje
• 1 lžíce plnotučné hořčice
• 1 lžíce balsamica
• sůl, pepř

Postup:

Čočku propláchněte a uvařte doměkka. Po uvaření ji propláchněte studenou vodou a nechte vychladnout. Cibuli, řapíkatý celer, mrkev a kapii nakrájejte na drobné kousky. Připravte zálivku – smíchejte olivový olej, hořčici a balsamico.

Čočku, zeleninu a zálivku smíchejte dohromady. Dochuťte solí a pepřem a dejte chladit do lednice alespoň na hodinu. Podávejte jen tak nebo s vařeným vajíčkem.

5. Losos s listovým špenátem

Mezi tipy na rychlé a zdravé obědy rozhodně nesmí chybět losos na másle podávaný s listovým špenátem. Lososem pohrdne málokdo, jeho příprava je navíc otázkou několika minut.

Ingredience (2 porce):

• 2 filety z lososa
• 2 stroužky česneku
• 300 g mraženého listového špenátu
• 1/2 cibule
• 2 lžíce smetany ke šlehání
• citronová šťáva
• 2 lžíce oleje
• 1 lžíce másla
• sůl, pepř

Postup:

Cibuli a česnek nakrájejte nadrobno a zpěňte na oleji. Přidejte nahrubo nasekaný špenát, sůl a pepř a chvilku duste. Nakonec vmíchejte smetanu ke šlehání a ještě chvilku povařte.

Lososa omyjte, podle chuti osolte, opepřete a zakápněte citronovou šťávou. Rozehřejte máslo a lososa opékejte z každé strany asi 4 minuty. Podávejte společně s plátkem citronu a smetanovým špenátem.

6. Kuskus s pečenou zeleninou a balkánským sýrem (bez masa)

Jestliže hledáte recept na rychlý a zdravý oběd bez masa, je pro vás kuskus s pečenou zeleninou a balkánským sýrem to pravé. Nelze na něm v podstatě nic zkazit, proto se jedná o jídlo vhodné i pro kuchaře začátečníky.

Ingredience (2 porce):

• 1 hrnek kuskusu
• 80 g balkánského sýra
• 1/2 červené cibule
• 1 zelená paprika
• 1 menší cuketa
• 8 cherry rajčat
• 2 lžíce olivového oleje
• oříšek másla
• sušená bazalka
• sušený tymián
• sůl, pepř

Kuskus šetří čas a podporuje zdraví. Zkuste ho na slano i na sladko

Postup:

Předehřejte troubu na 190 °C. Cibuli, papriku a cuketu nakrájejte na kousky, cherry rajčata nechejte vcelku. Zakápněte olivovým olejem, posypejte bazalkou a tymiánem, osolte a pečte 20–30 minut.

Mezitím si připravte kuskus podle návodu. Do ještě teplého kuskusu přidejte oříšek másla a špetku soli. Hotový kuskus promíchejte s grilovanou zeleninou, dochuťte černým pepřem a posypte nastrouhaným balkánským sýrem.

7. Salát s vejcem a tuňákem

I salát může zasytit, zvláště přidáte-li do něj zdroj bílkovin – například vejce a tuňáka. Na tomto jednoduchém, rychlém a zdravém obědě si pochutnáte zejména v parných letních měsících.

Ingredience (2 porce):

• 2 rajčata
• rukola
• 1 okurka
• 1 červená cibule
• 2 plechovky tuňáka ve vlastní šťávě
• 4 vejce
• 2 lžíce olivového oleje
• sůl, pepř

Postup:

Vejce uvařte natvrdo. Zeleninu nakrájejte, smíchejte dohromady a zalijte olivovým olejem. Přidejte nakrájená vejce, tuňáka a dochuťte solí a pepřem.

8. Těstoviny se zeleninovou omáčkou (bez masa)

Jestliže vám schází inspirace na rychlý a zdravý oběd bez masa, zkuste tuto zeleninovou omáčku dochucenou kapkou smetany. Pokud chcete extra zdravou verzi, použijte celozrnné těstoviny.

Ingredience (2 porce):

• těstoviny (např. vřetena, penne nebo mašličky)
• 5 rajčat
• 1 cibule
• 1 větší mrkev
• 3 zelené papriky
• 3 lžíce olivového oleje
• 5 lžic smetany na vaření
• sůl, pepř, kmín

Postup:

V hlubší pánvi rozpalte olej a dejte restovat nadrobno nakrájenou cibuli. Po chvilce přidejte na kostičky nakrájenou papriku a mrkev a vše společně restujte ještě asi 3 minuty. Přidejte nakrájená rajčata, sůl, pepř, kmín, stáhněte plamen a duste pod pokličkou asi 20 minut. Poté poklici sejměte a za občasného míchání vařte, dokud se nevyvaří přebytečná šťáva z rajčat.

Přilijte zhruba 5 lžic smetany na vaření a je-li to třeba, dochuťte ještě trochou soli a pepře. Těstoviny uvařte dle návodu a podávejte přelité omáčkou.

9. Salát se sýrem halloumi (bez masa)

Grilovaný sýr halloumi, zelenina, trochu olivového oleje a rychlý, zdravý a bezmasý oběd je na světě. Tento zdravý recept přijde vhod v létě, kdy mnozí z nás upřednostňují lehké a zeleninové pokrmy.

Ingredience (2 porce):

• 1 balení sýru halloumi
• 2 velké kapie
• hrst černých oliv
• polníček
• rukola
• 1/2 červené cibule

Postup:

Zeleninu nakrájejte, smíchejte a zalijte olivovým olejem. Sýr halloumi nakrájejte na plátky a z každé strany ho zprudka opečte na nepřilnavé pánvi. Přidejte ho k zelenině a podávejte.

Sýr halloumi. 3 recepty a pár tipů, jak ho připravit co nejlépe

10. Zdravé boloňské špagety

Máte rádi těstoviny a zároveň byste si dali něco lehkého? V tom případě si připravte tuto zdravou verzi boloňských špaget, jejichž výhodou je mimo jiné jednoduchá a rychlá příprava.

Ingredience (2 porce):

• 200 g mletého krůtího masa
• 1/2 cibule
• 2 rajčata
• 1 menší mrkev
• kus řapíkatého celeru
• 4 lžíce rajčatového protlaku
• 1 lžíce slunečnicového oleje
• pár kapek olivového oleje
• 1/2 lžičky oregana
• sůl, pepř
• celozrnné špagety
• parmezán
• kuřecí vývar (nemusí být)

Postup:

Nakrájenou cibuli, mrkev a řapíkatý celer orestujte na oleji. Po zhruba 5 minutách přidejte mleté maso, osolte ho, opepřete a osmahněte dohněda. Přilijte asi 70 ml vody (popř. kuřecího vývaru) a vmíchejte oregano, nakrájená rajčata a rajčatový protlak. Vařte zhruba 30 minut.

Špagety uvařte podle návodu. Po uvaření je neproplachujte, pouze slijte vodu a přidejte pár kapek olivového oleje. Promíchejte s uvařenou omáčkou a podávejte posypané strouhaným parmezánem.

11. Rizoto s krevetami

Krémové rizoto nikdy nezklame. A co teprv, když do něj přidáte tygří krevety a trochu zeleniny. Nezapomeňte použít tu správnou rýži – na rizoto se nejlépe hodí arborio nebo carnaroli.

Ingredience (2 porce):

• 1 hrnek rýže
• 1/2 hrnku mraženého hrášku
• 1 cibule
• 50 g parmezánu
• 3–4 hrnky zeleninového vývaru
• 1 pórek
• 400 g tygřích krevet
• 2 lžíce oleje

Postup:

Do hlubší pánve nalijte olej, přidejte nakrájenou cibuli a pórek a restujte přibližně 5 minut. Přidejte rýži a vše společně opékejte ještě další 3 minuty. Přilijte naběračku horkého zeleninového vývaru, přiveďte k varu a míchejte, dokud se vývar neabsorbuje. Takto pokračujte, dokud není rýže téměř měkká.

Přidejte krevety, hrášek a vařte ještě asi 5 minut. Vypněte zdroj tepla, vmíchejte nastrouhaný parmezán a podávejte.

12. Žampiony plněné sýrem a šunkou

Plněné žampiony je možné připravit na nesčetně způsobů. Vynikající jsou například s chuťově výrazným, slanějším sýrem a kvalitní šunkou. Jednoduše je naplňte, zapečte v troubě či na grilu a podávejte s pečivem nebo jen tak.

Ingredience (2 porce):

• 8 velkých žampionů
• 4 plátky kvalitní šunky (s alespoň 89% obsahem masa)
• 160 g balkánského sýra
• 2 lžíce olivového oleje
• oblíbené bylinky (chilli, oregano, tymián…)
• pepř

Postup:

Tento zdravý recept je skutečně snadný. Začněte tím, že si očistíte žampiony a zbavíte je nožky. Poté je vyložte kouskem šunky, naplňte sýrem, posypte bylinkami a černým pepřem, zakápněte olivovým olejem a dejte zapéct do trouby (na 200 °C) či na gril. Že jsou hotové, poznáte dle nazlátlé barvy sýra.

13. Hovězí steak s fazolkami

Tento recept přijde vhod ve chvíli, kdy si chcete dát něco zdravého k obědu, ale nemáte příliš času na přípravu. Steak na fazolkách nikdy neomrzí, zvláště jste-li milovníkem kvalitního hovězího.

Ingredience (2 porce):

• 2 plátky hovězího masa (např. svíčkové)
• 500 g zelených fazolek
• 2 stroužky česneku
• 1 lžíce olivového oleje + na potření steaků
• sůl, pepř

Postup:

Maso osolte, opepřete, potřete olivovým olejem a zlehka promačkejte. Rozehřejte pánev a steaky zprudka opečte z obou stran. Doba opékání závisí na tom, jak moc chcete steak propečený. Úprava medium trvá 3 minuty z každé strany.

V jiné pánvi rozehřejte olivový olej a orestujte fazolky společně s prolisovaným česnekem. Dochuťte solí a pepřem a podívejte společně s hotovými steaky.

14. Květákové placičky z trouby (bez masa)

Květákové placičky milují děti i dospělí a když je místo smažení v oleji připravíte v troubě, získáte vynikající a zdravý oběd. Podávat je můžete například s vařenými brambory nebo zeleninovým salátem.

Ingredience (2 porce):

• 1 květák
• 4 vejce
• 5 lžic strouhanky
• 1/2 lžičky muškátového oříšku
• 1 lžíce oleje + na potření pečicího papíru
• sůl pepř

Postup:

Troubu rozehřejte na 180 °C. Syrový květák posekejte v robotu, vmíchejte vejce, strouhanku, olej, sůl, pepř a muškátový oříšek. Plech vyložte pečicím papírem a ten potřete troškou oleje. Tvořte hromádky a z nich pak placičky. Pečte 30–35 minut.

15. Šakšuka (bez masa)

Seznam zdravých receptů zakončíme pokrmem šakšuka, který sestává z vajec a zeleniny. Šakšuka pochází ze severní Afriky, nicméně populární se stala zejména v Izraeli. Obvykle se podává k snídani, může však představovat i rychlý a zdravý oběd. Šakšuku si dejte s pečivem, vařeným bramborem či bez přílohy.

Ingredience (2 porce):

• 6 vajec
• 3 zelené papriky
• 6 rajčat
• 4 lžíce rajčatového protlaku
• 1 cibule
• 3 stroužky česneku
• 3 lžíce olivového oleje
• 1 lžička římského kmínu
• sůl, pepř, chilli
• hrst petrželky na ozdobu

Postup:

Cibuli nakrájejte nadrobno a pozvolna ji restujte na olivovém oleji. Po chvilce přidejte nakrájenou papriku a nakonec také nakrájená rajčata a rajčatový protlak. Dochuťte solí, pepřem, římským kmínem, špetkou chilli a prolisovaným česnekem. Zhruba po dobu 10 minut směs duste pod pokličkou, nakonec poklici sejměte a vařte na mírném ohni ještě asi 20–30 minut.

Ve chvíli, kdy jsou papriky téměř měkké, je načase přidat vejce. Pomocí lžíce v zeleninové směsi vytvořte důlky, do kterých vajíčka rozklepněte. Jakmile máte hotovo, opět šakšuku přikryjte pokličkou a počkejte asi 10 minut, dokud se vejce neuvaří. Bílky by měly být tuhé, žloutky trochu tekuté. Před servírováním šakšuku ozdobte nasekanou petrželkou.