Jaký typ hořčíku je nejlepší?

Hořčík je jedním z nejčastěji skloňovaných minerálů a nejen pro sportovce má nesmírně široké spektrum využití. Málokdo ale při výběru konkrétního suplementu ví, jakou formu zvolit. Magnézium je totiž, obdobně jako i jiné minerály, dostupné v mnoha různých variantách od bisglycinátu až po sulfát a každá verze má trochu jiné využití. V dnešním článku si naštěstí všechno podstatné k jednotlivým variantám představíme a doporučíme vám i konkrétní doplňky.

Obsah článku:

• Co to hořčík vlastně je?
• Jaké existují varianty hořčíku?
• Jak hořčík dávkovat? Liší se použití u sportovců?
• Co si z dnešního článku odnést?

Co to hořčík vlastně je?

Ačkoliv o hořčíku jsme psali více různých samostatných článků, na úvod rozhodně není od věci krátké představení a připomenutí nejdůležitějších vlastností. Hořčík v našem těle funguje jako významný elektrolyt a vstupuje do několika stovek různých reakcí, které v našem těle musí každou vteřinu probíhat. Každý náš pohyb přitom vyžaduje hořčík – ať už jen sedíte, nebo zrovna cvičíte, magnézium je zkrátka nezbytné. S tím ale souvisí to, že čím aktivnější jste, tím více ho můžete ztrácet, a proto by měli dbát zvýšeného příjmu hořčíku obzvláště sportovci. Jeho dostatečná hladina totiž prokazatelně souvisí třeba se syntézou DNA, správným metabolismem inzulínu, optimálními svalovými kontrakcemi  a ovlivňuje i celý reprodukční systém.

Mezi dobré zdroje hořčíku patří třeba banány, listová zelenina, avokádo nebo hořká čokoláda.

Jaké existují varianty hořčíku?

Teď už se dostáváme k jádru našeho dnešního článku. Když se podíváte na prostou tabulku na zadní straně produktu, uvidíte, že obsahuje hořčík. Jakmile se ale podíváte do celého širokého výpisu složení, můžete najít konkrétnější informace. Zpravidla se jedná o dvouslovné názvy vycházející z chemického názvosloví – může to být oxid hořečnatý, magnesium bysglycinate nebo třeba sulfát hořečnatý. Pojďme si veškeré populární varianty trochu přiblížit: 

Citrát hořečnatý (magnesium citrate)

Jednou z nejpopulárnějších a zároveň nejlepších variant hořčíku je takzvaný citrát hořečnatý (pokud si koupíte doplněk se složením v angličtině, bude tam stát magnesium citrate). Citrát hořečnatý má vysokou biologickou využitelnost, pro kterou jej volí celá řada sportovců. Některé výzkumy dokonce naznačují, že je to vůbec nejlépe využitelná forma hořčíku a my ji tedy můžeme jednoznačně doporučit. Některé studie rovněž poukazují na možné pozitivní účinky hořčíku při úzkostných stavech. Samotný název citrát (někdy též citronan) se začal používat kvůli obsahu v citrusovém ovoci, kterému dodává typickou kyselost a trpkost. S tím souvisí i jedno poměrně důležité negativum – citrát hořečnatý může někomu působit potíže s trávením a ve větších dávkách může být projímavý.

To se promítá i do dávkování. Pokud potřebujete jen podpořit jinak dostatečný příjem hořčíku ze stravy, určitě jej můžete používat. Ideální doba je v takovém případě ráno a mnoho odborníků doporučuje po jídle v kombinaci s vitamíny skupiny B, o kterých jsme také psali v samostatném článku, případně může tento typ magnézia být v nějakém multivitaminovém doplňku. Jestli ale máte nějaký vážný deficit, který zjistíte zpravidla po vyšetření krve, je na místě volit zdrojů více – citrát je možno kombinovat s bisglycinátem eventuálně s dalšími formami zmíněnými v dnešním článku.

V případě citrátu se jako ideální jeví dávkování hned ráno spolu s jídlem.

Glycinát hořečnatý (magnesium bisglycinate)

Velmi častou variantou je také bisglycinát hořečnatý. Ekvivalentním názvem je i glycinát hořečnatý, pokaždé se jedná o stejnou substanci, v níž je hořčík navázán na aminokyselinu glycin. Vzhledem k navázání na tělu zcela přirozenou aminokyselinu se také někdy hovoří o chelátové vazbě, kdy dvě molekuly glycinu sevřou molekulu hořčíku do pomyslných klepet (z řeckého chelé). Tato forma se vyznačuje vysokou biologickou využitelností a vzhledem k obsahu glycinu mnohé studie mluví i o schopnosti zlepšit spánek a zklidnit organismus.

Zatímco citrát se používal v ranních hodinách, bisglycinát naopak většina odborníků doporučuje večer. Tato forma je obecně řečeno velmi dobře tolerována a pokud ji zvolíte, rozhodně neuděláte chybu.

Taurát hořečnatý (magnesium taurate)

U aminokyselin ještě chvíli zůstaneme. Pro taurát hořečnatý platí ve své podstatě to samé co pro bisglycinát, jen s jediným rozdílem. Aminokyselina glycin je nahrazena aminokyselinou zvanou taurin, jejíž suplementace v kombinaci s hořčíkem podle některých odborných zdrojů souvisí s optimalizací hladiny krevního cukru a tlaku. Ačkoliv tato varianta zní zatím velmi slibně, jedná se o poměrně inovativní formu, která není tak častá a bylo by nasnadě i provedení dalších studií. Užívat jej je možné kdykoliv během dne.

Chelátové vazby disponují skvělou využitelností. Zatímco bisglycinát podle některých studií podporuje spánek, taurát může optimalizovat krevní cukr.

Malát hořečnatý (magnesium malate)

Malát hořečnatý si mnoho lidí zaměňuje za další chelátový doplněk, ovšem malát nepředstavuje aminokyselinu, nýbrž anion kyseliny jablečné. Mnohé výzkumy tuto variantu doporučují jako velmi dobře stravitelnou a využitelnou možnost, kterou velká část lidí toleruje lépe než ostatní formy magnézia. Pokud jste tedy již v minulosti vyzkoušeli třeba zmiňovaný citrát a měli jste po něm trávicí obtíže, může se malát jevit jako efektivní volba.

Síran hořečnatý (magnesium sulfate)

Na sulfát hořečnatý jste mohli ještě před pár lety čas od času narazit i ve formě výživových doplňků, ale dnes už ji majoritní většina výrobců nepoužívá. Jedním z důvodů je i velmi nepříjemná chuť, kterou bylo možné detekovat dokonce i u kapslových produktů. Dalším důvodem byla i poměrně nízká využitelnost a při větším dávkování také riziko trávicích potíží. Se sulfátem hořečnatým se však stále můžete setkat v produktech zvaných Epsomská sůl. Ta bývá doporučována jako aditivum do koupelí, protože některé výzkumy poukázaly na možný vliv na regeneraci svalů. Moderní studie to ale většinou vyvrací a ani naše vlastní zkušenost nic podobného nepotvrdila. Sulfát hořečnatý tak ani v případě, že na něj narazíte, určitě nedoporučujeme.

Epsomská sůl bývá velmi často doporučována do koupelí. Vyzkoušet ji můžete, ale zázraky od ní určitě nečekejte.

Oxid hořečnatý (magnesium oxide)

Jelikož se výčet známých variant hořčíku blíží ke konci, dostáváme se i k nechvalně známému oxidu hořečnatému. Ten mnoho různých sportovců démonizuje jako naprosto neúčinnou složku a je pravda, že jeho efekt na doplnění deficitu hořčíku je jen velmi slabý, což dokazují i některé studie o využitelnosti tohoto typu. Na druhou stranu i oxid hořečnatý může mít své opodstatnění – velmi často se používá k léčbě trávicích obtíží jako je zácpa nebo pálení žáhy. To ale pravděpodobně není úplně zamýšlený efekt pro sportovce, a proto rozhodně nedoporučujeme oxid hořečnatý volit v nějakých komplexních multivitamínech. Pokud vás ale výše uvedené problémy trápí, můžete po něm skutečně sáhnout.

Další varianty hořčíku

Hořčíku existuje celá řada dalších variant, které však nejsou ani zdaleka tolik známé a používané, a proto stačí je jen v krátkosti představit:

• chlorid hořečnatý představuje kombinaci hořčíku a chloridu, která se získává nejčastěji z mořské vody. Existují sice důkazy o jeho relativně dobré využitelnosti, spíše než v doplňcích stravy se s ním ale setkáte v různých kosmetických přípravcích.
• laktát hořečnatý se sice může používat v doplňcích stravy, paradoxně se ale spíše využívá coby regulátor kyselosti do některých potravin. Najdete ho pod označením E329.
• šumivý hořčík sice nepředstavuje samostatnou formu, ale jelikož kolem něj panuje mnoho otázek, hodí se jej také zmínit. V případě šumivého hořčíku, který koupíte na pokladnách supermarketů do 20 Kč, se můžete téměř s jistotou spolehnout, že se jedná o obyčejný oxid hořečnatý. Tableta ale bude navíc obsahovat plnidla, sladidla a další aditiva, kterým byste se suplementem ve formě kapslí dokázali vyhnout. Na druhou stranu existují ale i kvalitní šumivé tablety, které obsahují citrát či bisglycinát. Za ty si ale budete muset připlatit.
• hořčík z lékárny představuje stejný případ. Rozhodně totiž neplatí, že by produkty z lékárny byly vždy kvalitní, často je tomu spíš naopak. I v lékárně prodávají mnoho oxidů, ale pokud jste ochotni si připlatit a sáhnete třeba po Magne B₆ forte, dostanete dobře využitelný citrát.

I šumivý hořčík může být kvalitní. Jen musíte počítat s tím, že si za něj připlatíte.

Jak hořčík dávkovat? Liší se použití u sportovců?

Doporučená denní dávka hořčíku pro běžného člověka představuje podle většiny zdrojů 375 mg a tuto dávku poměrně dobře splní pestrý a vyvážený jídelníček. Pro sportovce, kteří vykonávají pravidelnou pohybovou aktivitu, se ale může doporučený příjem vyšplhat až na dvojnásobek. To už může být problematické pokrýt běžnou stravou, a proto přicházejí vhod některé suplementy. Když sáhnete třeba po špičkovém multivitamínu Reflex NexGen Pro, jednou dávkou doplníte hned 200 mg hořčíku a zbytek bez problémů pokryje strava. Extrémně vysoké dávky mohou být kontraproduktivní a vyvolávat trávicí obtíže.

Co si z dnešního článku odnést?

Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že není hořčík jako hořčík a mezi levnými a drahými produkty může být opravdu velký rozdíl. Zatímco formy jako citrát, bisglycinát či malát tělo využívá opravdu velmi dobře, při velkém příjmu oxidu či sulfátu vám mohou hrozit trávicí obtíže a je tedy třeba se mít na pozoru. Jelikož sportovci mohou mít až dvakrát tak vysoké nároky na příjem hořčíku jako běžný nesportující člověk, rozhodně není od věci popřemýšlet nad suplementací kvalitního hořčíku.