Kolik kofeinu je moc?

O kofeinu toho bylo napsáno již mnohé. Daleko častěji než negativním efektům, jsem se věnoval v našich článcích pozitivním dopadům, které kofein bezesporu nejen na sportovní výkon, ale také zdraví má. Pro příklad můžete mrknout na tento, který se věnoval nejen definici kofeinu, ale také jeho zdravotním benefitům. Odkaz najdete zde: https://www.extrifit.cz/cs/blog/clanok/kava-a-kofein-jako-novy-symbol-zdravi-

V tom dnešním, bych se ale mimo pozitiv konzumace kofeinu rád podíval také na to, kde vlastně leží ona bezpečná hranice, ze které pro svůj výkon můžete ještě stále benefitovat, a kde již najdeme množství přesahující běžná doporučení. Snad jen pro úplnost ale, kofein je jednou z nejčastěji využívaných stimulačních látek. Má mnoho skvělých dopadů na náš organismus, které ve své práci velmi hezky shrnul Poole (2018), Ruxton (2018) nebo Huxlex (2009). Které to jsou?

Mimo tyto však můžeme pozorovat hned několik výhod ve vztahu ke sportu, a to zejména spojených s nabuzením před výkonem, oddálení subjektivního vyčerpání nebo dokonce silových výkonů. Pokud bychom si tyto benefity shrnuli, najdeme zde následující:

• Podpora kognitivních funkcí včetně soustředění na výkon (Haskett, 2005)
• Podpora výkonu v anaerobních sportech (Pontifex, 2010)
• podpora silového výstupu ( Duncan, 2011)
• může napomáhat snížit množství tělesného tuku (Kim, 2011)

A to jsou již benefity, které nás v mnoha případech opravdu přesvědčí, že bychom po své kapsli kofeinu, kávě nebo jiném oblíbeném kofeinovém nápoji mohli sáhnout. No jo, nicméně každé plus má i svoje mínusy a senzitivita na kofein je liknavá, jako rozmary podzimního počasí. Kde tedy hledat ideální množství? Nebo lépe, maximální množství, které sebou ponese minimální riziko ne zcela pro výkon vhodných vedlejších efektů? Odpovím trochu lakonicky nejprve: „pro každého jinde“…ale přece, zkusme si definovat.

Doporučení pro zdravé dospělé jedince

Už na začátku jsme řekl, že vhodná hladina kofeinu, resp. množství jeho užití bude značně individuální. Metabolismus kofeinu a jeho subjektivní pociťování se může člověk od člověka výrazně lišit, a tak bychom měli svoje maximum nejdříve otestovat, než jej využijeme například před významným závodem nebo soutěží. Z pohledu legislativy zde ale máme jasné doporučení. EFSA (European Food Safety Agency) hovoří ve svém dokumentu z roku 2015 o dávce 200 mg jako o zcela bezpečné, která nevyvolává riziko jakýchkoliv obav z vedlejších účinků. Na tuto dávku je také nastavena většina suplementů, se kterými se potkáte na našem trhu. Tato dávka se nepovažuje za nebezpečnou ani z pohledu užití do 2 hodin před výkonem. 

Zajímavostí je, že se tento dokument ale také zabývá kombinací jednotlivých stimulantů. Jak jistě víte, v mnoha nápojích naleznete kofein kombinovaný s taurinem, synefrinem, vitamíny či minerálními látkami, nebo dokonce alkoholem. Z vědeckého pohledu se zdá, že ani typická kombinace s taurinem do 4000 mg se nejeví jako riziková, a to ani při konzumaci jednorázové dávky 400 mg kofeinu. Ač subjektivně již mohou být poměrně vysoká.

Zde si dovolím poznámku, ač se EFSA zmiňuje i o bezpečnosti kombinace s alkoholem v množství do 0,65 g alkoholu na kg tělesné hmotnosti, tak bych rozhodně tuto kombinaci před výkonem ani kdekoliv jinde nevyhledával.

Kolik je tedy optimální pro zdravého dospělého jedince? Opět se vrátím k individualitě, nicméně ji postavím i na úroveň mnoha zpracovaných vědeckých studií, které se kofeinem zabývají ve vztahu k výkonu. Většina z nich se pohybuje na dávkách 2-6 mg/kg tělesné hmotnosti. Pro 100 kg jedince to může být až 600 mg denně (nechci říct jednorázově, ač ve studiích je kofein takto brán). To bych osobně považoval za hranici únosnosti toho, zda bude kofein spíše pomáhat nebo už našemu výkonu ubírat.

Kofein pro děti?

Možná se nyní leknete a řeknete si, že kofein dětem do rukou nepatří. No, kdysi dávno možná nepatřil, nicméně dnes jsou děti stimulovány kofeinem od malička, a to ať v podobě různých energy drinků, které jsou v nabídce školních automatů na denním pořádku, a nebo třeba i v podobě čokolády. 100 g kvalitní čokolády obsahuje dle USDA 47 mg kofeinu, a to již máte jedno hezky udělané espresso. Můžeme tedy již i u dětí očekávat určitý návyk jednak, ale také při rozumné aplikaci podporu sportovního výkonu. Dovolím si ale odbočku, je zde třeba uvažovat zcela eticky a racionálně. Kofein může pomoci sportovcům v dorostovém věku, ve věku nižším bych se o cílenou suplementaci rozhodně nesnažil.

Kolik je tedy pro děti vhodné a doporučené?

EFSA v případě dětí konstatuje, že „dostupné informace nejsou dostatečné k odvození bezpečného příjmu kofeinu“ pro děti a mladistvé, doporučuje však použít horní limit doporučení pro dospělou populaci pro jednotlivé dávky (3 miligramy na kilogram tělesné hmotnosti) jako horní hranici pro využití kofeinu u dětí. Health Canada je v tomto směru trochu obezřetnější a hovoří o dávce 2,5 mg kofeinu na 1 kg tělesné hmotnosti dítěte, jako o přípustném denním maximu. Pokud bychom se podívali na reálnou hmotnost, budeme se pohybovat na těchto hodnotách.

• 4–6 let: 45 mg/day
• 7–9 let: 62.5 mg/day
• 10–12 let: 85 mg/day

Ještě jednou zde však upozorním. Přímá suplementace kofeinem u dětí naráží trochu na etickou stránku minimálně ve vědeckých studiích, nemáme tedy dostatek podkladů pro to, abychom řekli: „je to zcela bez problému“.

Kofein pro kojící a těhotné? 

Ač se na však obalech doplňků stravy dočtete, že tento suplement není vhodný pro kojící a těhotné ženy, tak si zřejmě neklaďme iluze, že by žádná z nastávajících nebo současných maminek nikdy nepopíjela kávu, nedala si čokoládu nebo samotnou kofeinovou tabletu. Dokument EFSA z roku 2015 se tedy zabýval i tímto tématem, a i když vám zde dle legislativy řeknu, že by cíleně kojící a těhotné neměli kofeinu využívat, tak můžeme najít tyto závěry.

Přezkum EFSA doporučuje, aby ženy, které kojí, jsou těhotné nebo plánují otěhotnět, omezily příjem kofeinu maximálně na 200 mg denně. Některé práce došly dokonce k závěru, že 300 mg/den je stále bezpečné (Wikoff, 2017). Hodí se zde ale poznamenat, že konzumace vyšších dávek zvyšuje minimálně riziko nevolnosti.

Řekněme si ale upřímně, randomizované kontrolované studie u těhotných nebo kojících žen jsou vzácné, takže směřovat svůj příjem kofeinu spíše k nižším dávkám, se jeví jako nejbezpečnější způsob práce s kofeinu. A to také zejména proto, že poločas metabolismu kofeinu se zvyšuje z průměrných 3 hodin u netěhotných žen na 10,5 hodiny během posledních 4 týdnů těhotenství. (Knutti, 1982) Jinými slovy, když jste těhotná, vašemu tělu trvá mnohem déle, než se zbaví kofeinu, který konzumujete: část kofeinu, kterou přijmete ráno, se přidá do kofeinu, který přijmete po obědě, a tak můžete skončit s mnohem vyšší dávkou kofeinu proudící vaším tělem, než jste si mysleli, že je v dané chvíli možné.

Co se stane, pokud to s kofeinem přeženete?

Předávkování kofeinem za sebou má mnoho z nás. Fitness centry kolují vtipné historky záměny BCAAček s kapslemi kofeinu, nebo neuvědomělé přepití se kávou, kofeinem, a ještě stimulantem dohromady. Mimo subjektivních pocitů nevolnosti, tunelového vidění nebo jakési malátnosti, můžeme však sledovat jiné aspekty, které si již zaslouží naši pozornost a opatrnost.

• Krevní tlak – Kofein krátkodobě zvyšuje krevní tlak, a to v korelaci s celkov přijatým množstvím kofeinu. Peak nárůstu krevního tlaku se zdá být silnější u lidí náchylných k hypertenzi. Tato akutní reakce je také mnohem výraznější u lidí, kteří kofein běžně nepřijímají. Akutní účinky kofeinu však odezní zhruba po 4 hodinách. Zajímavé jsou ale studie zabývající se dlouhodobým působením vysokých dávek kofeinu na náš krevní tlak, ty jsou prozatím nejasné. Ač jedna z meta-analýz (Noordzij, 2
• 005) naznačuje možný mírný vliv na tlak systolický, ne však diastolický. Další toto zjištění vyvrací. Potřebujeme zde dále více evidence. Co je zřejmé. Pokud trpíte vysokým krevním tlakem, nebude pro vás přestřelená dávka kofeinu šťastnou volbou.
• Zvýšení očního tlaku – Kofein může ovlivnit oční tlak. Metaanalýza zaměřená na akutní požití kofeinu zjistila, že kofein významně zvyšuje tlak v oku lidí s glaukomem, stejně jako u ostatních s již existujícím vysokým očním tlakem (oční hypertenze). Lidé s normálním očním tlakem však nebyli ovlivněni. (Li M, 2011)
• Reflux a pocit na zvracení – Studie na konzumentech kávy, kteří pili více než tři šálky kávy denně zjistila, že akutní dávka kofeinu smíchaná s vodou v žaludku snižuje tlak vyvíjený dolním jícnovým svěračem. To by teoreticky mohlo vést k refluxu, což v jednoduchosti znamená, že byste svůj obsah žaludku mohli po chvíli vidět před sebou. Je zajímavé poznamenat, že tento účinek byl pozorován u lidí, kteří pravidelně přijímají kofein. (Lohsiriwat, 2006)

Z uvedeného plyne jediné. Ani přes mnohé benefity konzumace kofeinu není radno si s ním zahrávat nad hranicí, která se pro vás osobně jeví jako bezpečná. Na závěr si také neodpustím jen takové malé intro do toho, kolik kofeinu vlastně kde najdete. Ač je ideální cestou dávkovat svůj kofeinový příjem v kaplích, kde přesně víte, že jste přijali 200 mg kofeinu, tak je dobré si uvědomit, že za den nás atakují různá kofeinová lákadla, která celkovou nálož kofeinu mohou poměrně silně zvyšovat. A tak, dobrou chuť a skvělý výkon.